Spadki energii po posiłku: 5 przyczyn i co zmienić w talerzu

Zjawisko ma nawet swoją nazwę: senność poposiłkowa. Nie jest chorobą i nie dotyczy tylko osób jedzących źle. Można je jednak wyraźnie osłabić, zmieniając kilka rzeczy w składzie i wielkości lunchu.

1. Za duża porcja

To najprostsza i najczęstsza przyczyna. Im większy posiłek, tym więcej krwi kieruje się do przewodu pokarmowego i tym silniejsza jest reakcja układu nerwowego przestawiająca organizm na trawienie. Ten sam skład rozłożony na dwa mniejsze posiłki zwykle nie daje takiego efektu.

2. Sam węglowodan, bez białka i tłuszczu

Makaron z sosem pomidorowym albo kanapka z dżemem to posiłki, po których poziom cukru we krwi rośnie szybko i równie szybko spada. W badaniu porównującym sytość trzydziestu ośmiu produktów podanych w porcjach o tej samej wartości energetycznej wypieki i przekąski wypadły najsłabiej¹.

Dodanie porcji białka i odrobiny tłuszczu spowalnia opróżnianie żołądka, więc energia rozkłada się równiej. Ta sama makaronowa baza z kurczakiem i oliwą działa zupełnie inaczej niż sam makaron.

3. Za mało błonnika

Błonnik działa podobnie jak białko: spowalnia wchłanianie i wydłuża sytość. Posiłek z warzywami na połowie talerza rzadko kończy się sennością, nawet jeśli ma tyle samo kalorii, co posiłek bez nich.

4. Krótka noc

Po nocy poniżej sześciu godzin popołudniowy spadek pojawia się niezależnie od tego, co zjesz. Sen wpływa jednocześnie na czujność i na apetyt, więc krótka noc podnosi ochotę na słodkie właśnie w momencie, w którym energia siada².

To jest miejsce, w którym warto zacząć, jeśli spadek przychodzi codziennie. Zmiana lunchu przy pięciu godzinach snu poprawi sytuację najwyżej o połowę.

5. Odwodnienie i kawa nie w tej porze

Łagodne odwodnienie objawia się dokładnie tak jak zmęczenie: spadkiem koncentracji i sennością. Kawa maskuje ten stan na godzinę, a wypita po piętnastej realnie pogarsza sen tej samej nocy, więc następnego dnia spadek jest większy.

Jak zbudować lunch, po którym nie chce się spać

Najczęstsze pytania

Czy senność po jedzeniu to objaw cukrzycy?

Sama w sobie nie. Jeśli jednak towarzyszą jej wzmożone pragnienie, częste oddawanie moczu, chudnięcie bez powodu albo nawracające infekcje, warto zbadać poziom glukozy na czczo u lekarza.

Czy drzemka po obiedzie to dobry pomysł?

Krótka, do dwudziestu minut, poprawia czujność i nie psuje nocy. Dłuższa, zwłaszcza po godzinie piętnastej, utrudnia zaśnięcie wieczorem i pogłębia problem następnego dnia.

Czy kawa po obiedzie pomaga?

Doraźnie tak. Warto tylko przesunąć ją możliwie wcześnie, bo kofeina wypita po piętnastej u wielu osób obniża jakość snu, a gorszy sen zwiększa senność następnego dnia.