Ile białka dziennie potrzebujesz: normy na kilogram masy ciała i przykłady posiłków

Pytanie o białko jest najczęściej zadawanym pytaniem o dietę i jednocześnie tym, na które najłatwiej odpowiedzieć konkretną liczbą. Dane są dobre, bo temat przebadano na tysiącach osób, a wyniki układają się w jasną krzywą z wyraźnym punktem, w którym przestaje się opłacać dokładać.

Gdzie leży granica opłacalności

Najczęściej cytowana praca w tym temacie to metaanaliza z 2018 roku, która zebrała 49 badań i 1863 uczestników trenujących siłowo¹. Autorzy sprawdzali, jak przyrost masy beztłuszczowej i siły zmienia się wraz z ilością zjadanego białka.

Krzywa rośnie do mniej więcej 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie i tam się wypłaszcza. Powyżej tej wartości dodatkowe białko nie przekładało się już na większe przyrosty. Górna granica przedziału ufności sięga około 2,2 g/kg i to jest sensowny sufit dla osób, które wolą mieć zapas.

Dla osoby ważącej 80 kg oznacza to około 130 g białka dziennie przy celu budowania mięśni. Nie 160, nie 200, tylko 130. Różnica między 130 a 200 gramami to w praktyce jeden posiłek dziennie mniej i sporo oszczędności.

Ile białka przy różnych celach

Przy odchudzaniu podnosimy białko z dwóch powodów. Pierwszy to ochrona mięśni, bo w deficycie organizm chętnie sięga po tkankę, której nie używasz. Drugi jest bardziej praktyczny: białko syci najmocniej ze wszystkich makroskładników, więc ten sam limit kalorii da się przy nim wytrzymać dłużej.

Kształt krzywej za metaanalizą 49 badań i 1863 uczestników trenujących siłowo. Powyżej 1,6 g/kg dodatkowe białko nie przekładało się na większe przyrosty.

Jak to wygląda na talerzu

Liczby robią wrażenie dopiero wtedy, gdy zamienisz je na jedzenie. Poniżej zawartość białka w typowych porcjach produktów dostępnych w każdym polskim sklepie, według tabel składu i wartości odżywczej³.

Złóż z tego dzień dla osoby ważącej 80 kg na odchudzaniu, czyli około 150 g białka. Śniadanie z dwóch jajek i skyru daje 30 g. Obiad z piersią kurczaka i soczewicą daje kolejne 53 g. Kolacja z twarogiem dorzuca 37 g. Zostaje 30 g do rozłożenia na przekąski i mleko do kawy, i cel jest zamknięty bez żadnych odżywek.

Trzy mity, które warto odłożyć

Białko niszczy nerki

U osób ze zdrowymi nerkami wysokie spożycie białka nie prowadzi do ich uszkodzenia. Zalecenie ograniczania białka dotyczy osób z już rozpoznaną przewlekłą chorobą nerek i zostało bezpodstawnie rozszerzone na wszystkich pozostałych.

Organizm przyswaja tylko 30 g na posiłek

Przyswaja całość, tylko wolniej. Ograniczenie dotyczy tempa stymulacji syntezy białek mięśniowych w krótkim oknie po posiłku, a nie wchłaniania w jelicie. W praktyce liczy się suma z całego dnia, a rozłożenie na trzy do pięciu posiłków to wygoda, nie konieczność.

Białko roślinne się nie liczy

Liczy się, ale ma niższą zawartość leucyny i gorszy profil aminokwasów, więc przy diecie w pełni roślinnej warto podnieść całkowitą ilość o mniej więcej dziesięć procent i łączyć źródła, na przykład strączki ze zbożami.

Kiedy warto zjeść białko, a kiedy to nie ma znaczenia

Okno anaboliczne, czyli przekonanie, że po treningu masz trzydzieści minut na wypicie odżywki, w praktyce nie istnieje w tak wąskiej formie. Znaczenie ma to, czy w ciągu kilku godzin wokół treningu zjadłeś sensowną porcję białka, a nie to, czy zdążyłeś w pół godziny.

Bardziej opłaca się popatrzeć na rozkład w skali dnia. U większości Polaków białko jest skumulowane w kolacji, a śniadanie i lunch mają go po kilkanaście gramów. Wyrównanie tego do trzech porcji po trzydzieści do czterdziestu gramów daje tę samą sumę, ale lepszą sytość w ciągu dnia i mniejszą ochotę na podjadanie wieczorem.

Sytość jest tu argumentem najmocniejszym. W klasycznym badaniu porównującym sytość trzydziestu ośmiu produktów o tej samej wartości energetycznej produkty białkowe wypadły wyraźnie wyżej niż wypieki i przekąski². Ta sama liczba kalorii, zupełnie inny efekt na resztę dnia.

Najczęstsze pytania

Czy potrzebuję odżywki białkowej?

Nie potrzebujesz, ale bywa wygodna. Odżywka to po prostu tanie i szybkie źródło białka bez dodatkowych kalorii z tłuszczu. Jeśli trafiasz w cel jedzeniem, nie daje nic ponadto.

Ile białka na śniadanie?

Sensowny punkt odniesienia to 25 do 40 g. Śniadanie jest posiłkiem, w którym Polacy najczęściej mają go najmniej, więc to zwykle najłatwiejsze miejsce do poprawy całego dnia.

Czy nadmiar białka odłoży się w tłuszcz?

Może, jeśli podnosi całkowitą liczbę kalorii ponad zapotrzebowanie. Białko jest jednak najmniej skłonnym do tego makroskładnikiem, bo sam jego rozkład zużywa około jednej czwartej dostarczonej z nim energii.