Czy twój trening ma sens? Quiz o objętości, progresji i regeneracji

Trening siłowy nie jest skomplikowany, ale ma trzy warunki, których nie da się obejść. Musisz zrobić wystarczająco dużo serii w tygodniu, musisz z czasem podnosić więcej albo robić więcej powtórzeń, i musisz dać mięśniom dojść do siebie między jednostkami. Wywalenie któregokolwiek z nich zatrzymuje efekt.

Większość planów, które nie działają, nie jest zła sama w sobie. Po prostu kuleje w jednym z tych trzech miejsc, a osoba trenująca poprawia dwa pozostałe, bo są przyjemniejsze do poprawiania. Dokładanie ćwiczeń jest łatwiejsze niż dokładanie ciężaru, a dokładanie dni jest łatwiejsze niż odpuszczenie jednego.

Ten quiz nie ocenia doboru ćwiczeń ani techniki, bo tego przez formularz nie da się zrobić uczciwie. Sprawdza trzy rzeczy, które da się zmierzyć pytaniem: ile serii na partię robisz w tygodniu, czy cokolwiek rośnie z miesiąca na miesiąc i ile odpoczywasz. Siedem pytań, około trzech minut, wynik od razu.

Jak czytać ten wynik

Wynik wskazuje najsłabsze z trzech ogniw, a nie jedyne do poprawy. Kolejność ma jednak znaczenie: nie ma sensu dokładać serii, jeśli nie sypiasz, i nie ma sensu pracować nad progresją, jeśli robisz cztery serie na partię tygodniowo. Napraw to, co pokazał quiz, i daj temu sześć tygodni.

Quiz nie ocenia techniki, doboru ćwiczeń ani tego, czy dane ćwiczenie ci pasuje. Tego przez formularz zrobić się nie da. Jeśli coś boli w trakcie albo po treningu, to jest pytanie do fizjoterapeuty, a nie do quizu.

Dlaczego akurat te trzy rzeczy, a nie plan treningowy

W dyskusjach o treningu najwięcej miejsca zajmuje dobór ćwiczeń i podział planu, czyli akurat te elementy, które w badaniach robią najmniejszą różnicę. Schoenfeld i wspólnicy sprawdzili osobno częstotliwość: przy wyrównanej objętości tygodniowej trening partii raz i dwa razy w tygodniu dawał podobne efekty.² Liczyła się suma serii, a nie ich rozłożenie.

Za to objętość ma wyraźną zależność dawka–odpowiedź. Metaanaliza piętnastu badań pokazała około dwukrotnie większe przyrosty przy dziesięciu i więcej seriach tygodniowo niż przy mniej niż pięciu.¹ To jest największa pojedyncza dźwignia, jaką ma osoba trenująca.

Progresja jest warunkiem, bez którego objętość przestaje działać po kilku miesiącach. Organizm dostosowuje się do bodźca i przestaje reagować, jeśli bodziec się nie zmienia. W praktyce najczęstszą przeszkodą nie jest fizjologia, tylko brak zapisu treningów.

Regeneracja domyka układ z drugiej strony. Powyżej mniej więcej dwudziestu serii na partię tygodniowo krzywa przyrostów wypłaszcza się, a koszt dalej rośnie. Do tego dokłada się sen: przy mniej niż siedmiu godzinach spada siła i wydłuża się czas dochodzenia do siebie, a przy skróconym śnie deficyt kumuluje się z dnia na dzień w sposób, którego badani sami nie zauważają.⁴

Skąd bierzemy progi

Siedem pytań, cztery wyniki. Każda odpowiedź dokłada punkty do jednego lub dwóch wyników, wygrywa suma najwyższa.

Najwyższe wagi dostały trzy pytania: liczba serii na partię tygodniowo, wzrost ciężaru albo powtórzeń w ostatnich trzech miesiącach i długość snu. To są trzy zmienne, dla których mamy progi z badań, a nie z opinii.

Progi: dziesięć serii tygodniowo na partię z metaanalizy Schoenfelda, siedem godzin snu ze wspólnego stanowiska AASM i SRS, 1,6 g białka na kilogram masy ciała jako zakres, powyżej którego dodatkowe białko nie przekłada się już na większe przyrosty.

Pytanie o zapas powtórzeń jest tam dlatego, że seria kończona daleko od upadku nie wymusza progresji, nawet jeśli serii jest dużo. Odpowiedź „nie wiem, jak to ocenić” punktuje tak samo jak brak progresji, bo w praktyce oznacza to samo.

Quiz nie ocenia zdrowia. Ból, drętwienie i objawy neurologiczne to sprawa dla fizjoterapeuty albo lekarza, a nie dla formularza.

Najczęstsze pytania

Jak policzyć serie na partię tygodniowo?

Zsumuj serie robocze wszystkich ćwiczeń angażujących daną partię w ciągu tygodnia, bez rozgrzewkowych. Wyciskanie na ławce i rozpiętki liczą się oba do klatki. Ćwiczenia złożone licz w całości do partii głównej i mniej więcej w połowie do pomocniczej.

Czy dziesięć serii to minimum, czy cel?

To próg, powyżej którego przyrosty w metaanalizie były wyraźnie większe. Wielu osobom wystarcza dziesięć do piętnastu. Powyżej dwudziestu korzyść przestaje rosnąć proporcjonalnie do kosztu regeneracyjnego.

Trenuję trzy razy w tygodniu i nie widzę efektu. Czy to za mało?

Sama liczba treningów nie mówi nic, bo liczy się suma serii. Trzy treningi po dziesięć serii na partię to zupełnie co innego niż trzy treningi po cztery. Zacznij od policzenia serii, a nie od dokładania dni.

Czy muszę kończyć serie do upadku?

Nie musisz i nie warto ze wszystkimi. Wystarczy, żeby część serii kończyła się dwa powtórzenia od upadku albo bliżej. Serie kończone z czterema powtórzeniami zapasu rzadko wymuszają progresję.

Czy wynik „regeneracja” znaczy, że mam przestać trenować?

Nie, znaczy że warto na tydzień zdjąć mniej więcej jedną trzecią objętości i sprawdzić, czy siła wraca. Jeśli wraca, problemem była regeneracja. Jeśli nie, wróć do quizu i sprawdź progresję.

Czy muszę podać e-mail, żeby zobaczyć wynik?

Nie. Wynik razem z krokami pokazuje się od razu.