Ile kalorii potrzebujesz dziennie
Kuba Lewandowski · narzędzia i testy
Co właściwie liczymy
Najpierw podstawową przemianę materii, czyli energię, którą zużywasz leżąc i nic nie robiąc. To zwykle od 60 do 70 procent całego dziennego wydatku. Potem mnożymy ją przez współczynnik aktywności, żeby doliczyć ruch, pracę i treningi.
Dlaczego mnożnik aktywności jest najsłabszym ogniwem
Wzór na przemianę materii jest dobrze przebadany i pomyli się rzadko o więcej niż sto kalorii. Problem zaczyna się przy mnożniku, bo nikt nie liczy godzin spędzonych na nogach. Dwie osoby, które obie zaznaczą „3 do 5 treningów”, mogą różnić się o czterysta kalorii dziennie, bo jedna z nich chodzi wszędzie pieszo, a druga siedzi w aucie i przy biurku.
Dlatego jeśli wahasz się między dwoma poziomami, wybierz niższy. Łatwiej dołożyć jedzenie, kiedy waga spada za szybko, niż odkryć po miesiącu, że przez cały czas jadło się o trzysta kalorii za dużo.
Jak sprawdzić wynik na sobie
Jedz mniej więcej tyle przez dwa tygodnie i waż się codziennie rano. Potem porównaj średnią z pierwszego tygodnia ze średnią z drugiego. Jeśli waga stoi, wynik jest trafiony. Jeśli spada, twoje zapotrzebowanie jest wyższe. Pojedynczy pomiar nie mówi nic, bo wahania wodne rzędu kilograma to norma.
Czytaj dalej
- Ile kalorii jeść, żeby schudnąć
- Deficyt kaloryczny: ile naprawdę schudniesz przez miesiąc
- Kalkulator BMI
Inne narzędzia
Źródła
Wzory i progi w tym kalkulatorze pochodzą z prac poniżej.
- Mifflin M.D. i in., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Hall K.D. i in., Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, The Lancet, 2011.