15 najpopularniejszych polskich obiadów: ranking od najzdrowszego do najgorszego

Ranking powstał z przeliczenia typowej porcji domowej według tabel składu i wartości odżywczej żywności¹. Punktowaliśmy trzy rzeczy: gęstość energetyczną, zawartość białka i zawartość błonnika, bo to one decydują o tym, czy po obiedzie jesteś najedzony do kolacji, czy szukasz czegoś słodkiego po godzinie.

Cały ranking w jednej tabeli

Porcja oznacza to, co realnie ląduje na talerzu w polskim domu, razem z dodatkiem, a nie sto gramów samego mięsa. Dlatego liczby są wyższe niż w większości zestawień w internecie i jednocześnie bliższe temu, co faktycznie jesz.

Pierwsza rzecz, która rzuca się w oczy: schabowy pojawia się w tabeli dwa razy i różnica między jego dwiema wersjami wynosi 240 kcal, mimo że kotlet jest ten sam. Zmienia się wyłącznie dodatek.

Dlaczego schabowy nie wypadł najgorzej

Kotlet schabowy ma w Polsce opinię najgorszego możliwego obiadu i to nie do końca jest zasłużone. Ma dużo białka, a przy klasycznym zestawie z ziemniakami i surówką mieści się w okolicach 790 kcal, czyli mniej więcej tyle, co porcja placków ziemniaczanych ze śmietaną, w których białka jest trzy razy mniej.

Problem schabowego zaczyna się przy frytkach, bo wtedy talerz przekracza tysiąc kalorii i przestaje zostawiać miejsce na resztę dnia. Sam kotlet, odsmażany na patelni bez nadmiaru tłuszczu i podany z ziemniakami, jest daniem przeciętnym, a nie katastrofą.

Najgorzej wypadają dania, w których dominuje jednocześnie tłuszcz i skrobia, a białka prawie nie ma. Placki ziemniaczane ze śmietaną to 760 kcal przy dwunastu gramach białka, co oznacza, że godzinę później jesteś głodny mimo pełnego talerza za sobą.

Trzy podmiany, które zmieniają wszystko

Frytki na ziemniaki z wody

Najbardziej opłacalna zamiana w całym polskim menu. Te same ziemniaki, ta sama objętość na talerzu, a różnica sięga 250 do 300 kcal na porcję. Jeśli miałbyś zmienić w swoim obiedzie jedną rzecz, zmień tę.

Panierka na piekarnik

Panierka działa jak gąbka na tłuszcz i przy smażeniu potrafi podwoić kaloryczność samego mięsa. Ta sama pierś albo ten sam schab upieczony bez panierki traci od 150 do 250 kcal i nie traci przy tym białka.

Pół talerza warzyw, zawsze

Nie chodzi o surówkę na czubku łyżki, tylko o realną połowę powierzchni talerza. Warzywa wypełniają objętość przy niskiej gęstości energetycznej, więc obiad kończy się sytością przy mniejszej liczbie kalorii. To jedyny sposób na zjedzenie dużej porcji bez wypadania z deficytu.

Co z niedzielnym obiadem u rodziców

Nic. Jeden obiad o wartości tysiąca kalorii nie ma żadnego znaczenia dla wyniku miesiąca, bo liczy się średnia z trzydziestu dni, a nie rekord z jednego. Znaczenie ma dopiero sytuacja, w której taki obiad jest codziennością, a nie niedzielą.

Dlatego z tego rankingu nie warto robić listy zakazów. Warto z niego wyciągnąć jedną informację: wiesz teraz, które dania kosztują cię tysiąc kalorii, a które czterysta, i możesz to rozłożyć w tygodniu tak, żeby suma się zgadzała.

Najczęstsze pytania

Czy pierogi są aż tak złe?

Same pierogi ruskie to około 500 kcal na porcję. Do 720 kcal podnoszą je skwarki i śmietana. Bez nich, z jogurtem naturalnym zamiast śmietany, wracają do poziomu przeciętnego obiadu.

Który obiad najlepiej syci na najdłużej?

Ryba pieczona z warzywami i gulasz z kaszą, bo łączą wysokie białko z błonnikiem i dużą objętością. To połączenie sytości daje zwykle cztery do pięciu godzin bez myśli o jedzeniu.

Czy rosół to dobry obiad?

Jako jedyne danie jest zbyt ubogi w błonnik, ale jako pierwsze danie sprawdza się bardzo dobrze. Ma niską gęstość energetyczną i sensowną porcję białka z mięsa.