Deficyt kaloryczny: ile schudniesz w miesiąc i dlaczego mniej, niż liczy kalkulator

Wpisujesz wagę i wzrost, kalkulator wyrzuca liczbę, a pod nią obietnicę: przy deficycie 500 kcal dziennie schudniesz cztery kilogramy w miesiąc. Po czterech tygodniach na wadze jest połowa tego. Nie zawaliłeś diety, tylko kalkulator policzył zadanie, którego twoje ciało nie rozwiązuje w ten sposób.

Skąd wzięła się liczba 7700 kcal

Cała arytmetyka odchudzania opiera się na jednym zdaniu z 1958 roku. Max Wishnofsky policzył wtedy, że funt tkanki tłuszczowej odpowiada mniej więcej 3500 kcal, co po przeliczeniu na kilogramy daje popularne 7700 kcal¹. Stąd bierze się reguła, którą powtarza każdy kalkulator: deficyt 500 kcal razy 30 dni to 15 000 kcal, czyli około dwóch kilogramów. Przy 1000 kcal deficytu wychodzą cztery.

Sam Wishnofsky dopisał do swojego wyliczenia zastrzeżenie, że przy głodówce i przy ponownym jedzeniu po niej wartość jest wyraźnie inna. To zastrzeżenie zgubiło się przez siedemdziesiąt lat przepisywania. Została goła liczba, która zakłada, że przez cały miesiąc wszystko poza jedzeniem stoi w miejscu.

Nie stoi. Kevin Hall z amerykańskiego instytutu zdrowia zbudował model, który liczy zmianę masy ciała razem ze zmianą wydatku energetycznego, i pokazał, że reakcja ciała na zmianę jedzenia jest powolna, a czas dojścia do nowej równowagi liczy się w latach, nie w tygodniach². Ten sam model stoi za kalkulatorem Body Weight Planner, który jako jeden z niewielu podaje uczciwe liczby⁵.

Trzy rzeczy, których kalkulator nie liczy

Ruszasz się mniej, choć tego nie zauważasz

Największy ubytek nie idzie z tempa przemiany materii, tylko z ruchu, którego nie planujesz. James Levine opisał to jako NEAT, czyli wydatek na wszystko, co nie jest snem, jedzeniem ani treningiem: chodzenie po mieszkaniu, gestykulowanie, wiercenie się na krześle, wchodzenie po schodach zamiast czekania na windę³. W deficycie ta pula kurczy się sama z siebie, bez twojej decyzji.

Do tego dochodzi adaptacja termogeniczna, czyli obniżenie wydatku poniżej tego, co wynika z samej utraty masy⁴. Razem potrafią zjeść od stu do trzystu kalorii dziennie z deficytu, który sobie policzyłeś. Przy deficycie 500 kcal to nawet połowa.

Lżejsze ciało potrzebuje mniej

Zapotrzebowanie liczy się z aktualnej masy ciała. Po trzech kilogramach twoje jest już inne niż w dniu pierwszym, bo mniejsze ciało kosztuje mniej w utrzymaniu i mniej kosztuje przenoszenie go z miejsca na miejsce. Deficyt, który ustawiłeś na starcie, po miesiącu nie jest już deficytem 500 kcal, tylko wyraźnie mniejszym.

Woda zasłania wynik

Pierwsze kilogramy schodzą szybciej, niż powinny, i to też nie jest tłuszcz. Glikogen magazynowany w mięśniach i wątrobie wiąże ze sobą trzy do czterech części wody, więc gdy zapasy się kurczą, woda odchodzi razem z nimi⁶. Stąd efektowny start i stąd wrażenie zastoju w trzecim tygodniu, kiedy tłuszcz schodzi już równo, ale waga tego nie pokazuje.

Ile deficytu ma sens

Im większy deficyt, tym większa część utraty pochodzi z mięśni, a nie z tłuszczu, i tym krócej człowiek go wytrzymuje. Poniżej realne widełki po uwzględnieniu tego, co dzieje się z wydatkiem energetycznym po drodze.

Zwróć uwagę, że między deficytem 600 a 1000 kcal różnica w wyniku jest mniejsza niż różnica w cierpieniu. To dlatego, że im ostrzej tniesz, tym mocniej organizm odpowiada obniżeniem wydatku. Podwojenie deficytu nie podwaja efektu.

200–300 kcal1 kg

400–600 kcal2,2 kg

700–900 kcal3 kg

1000+ kcal3,3 kg

Wartości po uwzględnieniu spadku wydatku energetycznego. Podwojenie deficytu z 500 na 1000 kcal nie podwaja wyniku, bo organizm odpowiada obniżeniem wydatku.

Jak mierzyć, żeby widzieć prawdę

Wahania wodne rzędu jednego do dwóch kilogramów w ciągu doby są normą i wynikają z soli, ilości węglowodanów, cyklu miesiączkowego i tego, co dzieje się w jelitach. Pojedynczy pomiar nie mówi o niczym. Średnia z siedmiu dni mówi prawie wszystko.

• Waż się codziennie rano, po wizycie w toalecie, przed pierwszym posiłkiem.
• Zapisuj każdy pomiar, nawet ten, który ci się nie podoba.
• Porównuj średnią z tego tygodnia ze średnią z poprzedniego, nigdy dnia z dniem.
• Jeśli średnia spada o 0,4 do 0,7 kg tygodniowo, jesteś dokładnie tam, gdzie trzeba.

Najczęstszy błąd przy ustawianiu deficytu

Ludzie ustawiają największy deficyt, jaki wytrzymają w pierwszym tygodniu, zamiast takiego, który wytrzymają w dwunastym. Pierwszy tydzień jest zawsze łatwy, bo napędza go decyzja i świeża motywacja. Dwunasty jest trudny, bo napędza go już tylko przyzwyczajenie.

Dieta, której nie da się utrzymać przez trzy miesiące, nie jest szybsza od tej wolniejszej. Jest po prostu krótsza, a po jej końcu wracasz do punktu wyjścia z gorszą relacją do jedzenia niż na starcie. Wybierz deficyt, przy którym jesteś w stanie normalnie pracować, trenować i zjeść kolację ze znajomymi.

Najczęstsze pytania

Czy muszę ważyć jedzenie, żeby trzymać deficyt?

Nie musisz. Przy deficycie 400 do 600 kcal margines błędu szacowania na oko jest mniejszy niż sam deficyt, więc kierunek się zgadza, nawet jeśli liczby nie są co do grama. Ważenie przez pierwsze dwa tygodnie ma jednak sens jako kalibracja oka.

Dlaczego waga stoi, choć trzymam deficyt?

Najczęściej z powodu wody i tego, co dzieje się w jelitach, a nie braku efektu. Zastój trwający krócej niż trzy tygodnie przy stałej średniej tygodniowej mieści się w normalnym szumie pomiaru.

Czy da się schudnąć bez liczenia kalorii?

Da się, jeśli zmiana nawyków sama obniży spożycie: więcej białka i warzyw, mniej płynnych kalorii, mniej jedzenia poza domem. Liczenie nie jest warunkiem chudnięcia, tylko narzędziem, które przyspiesza wykrycie, gdzie znikają kalorie.