Śniadania z piekarni: ranking 12 wypieków według kalorii i sytości

Piekarnia jest miejscem, w którym najłatwiej zjeść pół dziennego zapasu kalorii przed dziewiątą rano i nie zauważyć tego. Wypieki są małe, kosztują niewiele i wyglądają na lekkie, a różnice między nimi są większe niż między obiadami.

Ranking dwunastu wypieków

Wartości dla typowej porcji sprzedawanej w polskiej piekarni, przeliczone z tabel składu i wartości odżywczej¹. Kolumna sytości opisuje, jak długo realnie utrzymuje się uczucie najedzenia, w oparciu o zawartość białka, błonnika i wody².

Zwróć uwagę na parę z miejsc pierwszego i jedenastego. Bułka grahamka i drożdżówka z kruszonką kosztują w piekarni podobnie, ważą podobnie w ręce i zajmują podobnie dużo miejsca w żołądku. Różnica wynosi 330 kcal, czyli tyle, co dodatkowy posiłek.

Dlaczego croissant nie syci

Sytość nie jest prostą funkcją kalorii. W klasycznym badaniu porównano trzydzieści osiem produktów podanych w porcjach o tej samej wartości energetycznej i sprawdzano, jak długo utrzymuje się uczucie najedzenia oraz ile badani zjadali później². Wypieki i produkty bogate w tłuszcz wypadły w tym zestawieniu najsłabiej.

Decydują trzy rzeczy. Białko, które syci najmocniej ze wszystkich makroskładników. Błonnik, który spowalnia opróżnianie żołądka. I woda, która daje objętość bez kalorii. Croissant nie ma żadnej z tych trzech rzeczy, za to ma tłuszcz i cukier, czyli składniki o wysokiej gęstości energetycznej i niskim wpływie na sytość.

Stąd bierze się efekt, który zna każdy: dwieście kalorii z chleba razowego trzyma do obiadu, a czterysta kalorii z drożdżówki kończy się głodem po godzinie i drugą wizytą w piekarni.

Jak zrobić z wypieku pełne śniadanie

Samo pieczywo, nawet najlepsze, jest wyłącznie węglowodanami z odrobiną białka. Śniadanie zaczyna działać dopiero wtedy, gdy dołożysz do niego źródło białka. Poniżej trzy zestawy, które da się złożyć z rzeczy dostępnych po drodze.

Ostatni wiersz jest tu najważniejszy. Drożdżówka i zestaw z bułką razową i twarogiem mają praktycznie tę samą liczbę kalorii. Różnią się wyłącznie tym, co dzieje się przez kolejne cztery godziny.

Cztery pułapki przy ladzie

• Pieczywo „wieloziarniste" nie znaczy razowe. Ziarna na wierzchu mogą być na jasnym cieście z dodatkiem karmelu dla koloru. Sprawdzaj skład, nie wygląd.
• Zapiekanka wygląda na posiłek i nim jest. Ma 620 kcal, czyli tyle, co obiad. Jako drugie śniadanie do kanapek zjedzonych wcześniej to za dużo.
• Kawa z mlekiem i syropem to kolejne 150 do 250 kcal. Jeśli liczysz śniadanie, policz też to, co pijesz.
• Dwie małe bułki to nie mniej niż jedna duża. Wielkość porcji przy ladzie łatwo niedoszacować, bo wypieki są lekkie i zajmują mało miejsca w torbie.

Najczęstsze pytania

Ile kalorii ma drożdżówka?

Od 380 do 520 kcal w zależności od nadzienia i wielkości. Drożdżówka z serem to około 420 kcal, z kruszonką i budyniem nawet 520 kcal.

Które pieczywo jest najlepsze na śniadanie?

Chleb żytni na zakwasie i pieczywo razowe. Mają najwięcej błonnika, najniższy indeks glikemiczny wśród pieczywa i najlepiej wypadają w badaniach nad sytością.

Czy croissant jest gorszy od pączka?

Pod względem kalorii są zbliżone, pączek ma ich nieco więcej. Oba mają jednak bardzo mało białka i błonnika, więc jako całe śniadanie sprawdzają się równie słabo.