Dlaczego waga rośnie po rozpoczęciu treningów: 4 przyczyny i ile trwają

Scenariusz powtarza się u prawie każdego. Przez pół roku nic, potem trzy treningi w tygodniu, jedzenie bez zmian, a waga po dziesięciu dniach pokazuje o półtora kilograma więcej. Wygląda to jak dowód, że trening nie działa, a jest dowodem na coś zupełnie innego.

Przyczyna 1: glikogen i woda

Mięsień, który zaczyna pracować, zwiększa zapas glikogenu, czyli formy, w jakiej organizm trzyma cukier do szybkiego użycia. Ten zapas nie leży sucho: każdy gram glikogenu wiąże ze sobą trzy do czterech gramów wody¹. Zwiększenie zapasu o czterysta gramów oznacza więc dodatkowe półtora kilograma na wadze.

To nie jest efekt uboczny, tylko adaptacja, o którą chodzi. Większy zapas glikogenu to więcej paliwa na kolejny trening i lepsza jakość serii. Waga rośnie dlatego, że trening zaczyna działać, a nie dlatego, że nie działa.

Ile trwa: od pierwszego tygodnia, plateau po dwóch do trzech tygodniach. Potem ten składnik przestaje rosnąć.

Przyczyna 2: stan zapalny po nowym bodźcu

Nieprzyzwyczajony wysiłek, zwłaszcza z fazą ekscentryczną, powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i miejscową reakcję zapalną². Do naprawianego mięśnia napływa płyn, a razem z nim pojawia się uczucie ciężkości i obrzęku, które znasz jako zakwasy.

Ten mechanizm potrafi dołożyć od pół do jednego kilograma i utrzymuje się od dwóch do pięciu dni po treningu. Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, praktycznie nigdy nie ważysz się bez tego dodatku, dopóki organizm się nie przyzwyczai.

Ile trwa: najsilniej przez pierwsze cztery do sześciu tygodni, potem wyraźnie słabnie, bo mięsień adaptuje się do bodźca.

Przyczyna 3: więcej jedzenia, niż ci się wydaje

Trening podnosi apetyt, a jednocześnie daje poczucie zasłużonej nagrody. Obie te rzeczy razem prowadzą do sytuacji, w której godzina na siłowni spalająca 350 kcal kończy się kolacją większą o 500 kcal. Nikt tego nie planuje i prawie nikt tego nie zauważa.

Do tego dochodzi kompensacja ruchem: po ciężkim treningu ludzie mniej ruszają się przez resztę dnia, co potrafi zjeść znaczną część wydatku z samego treningu. Ten mechanizm opisuje się jako spadek aktywności spontanicznej³.

Ile trwa: tyle, ile pozwolisz. To jedyna z czterech przyczyn, która nie mija sama.

Przyczyna 4: mięśnie, ale nie tak szybko

Mięśnie ważą i rosną, to prawda. Tempo jest jednak znacznie wolniejsze, niż sugeruje popularne tłumaczenie „to nie tłuszcz, to mięśnie". Początkujący mężczyzna buduje realnie około 0,5 kg mięśni miesięcznie w pierwszym półroczu, kobieta mniej więcej połowę tego, a po pierwszym roku tempo spada dalej.

To znaczy, że skok o półtora kilograma w dziesięć dni nie może być mięśniami. Może być wodą, może być treścią jelitową, może być kolacją z soli i węglowodanów. Mięśnie tłumaczą wzrost dopiero w skali miesięcy.

Jak odróżnić wodę od tłuszczu

• Zmierz talię. Jeśli waga rośnie, a obwód talii stoi albo maleje, to nie jest tłuszcz.
• Sprawdź tempo. Przyrost tłuszczu wymaga nadwyżki kalorycznej. Kilogram tłuszczu to około 7700 kcal nadwyżki, czyli w dziesięć dni musiałbyś zjadać 770 kcal ponad zapotrzebowanie każdego dnia.
• Popatrz na siłę. Rosnące ciężary przy rosnącej wadze to prawie zawsze glikogen i adaptacja, nie tłuszcz.
• Odczekaj cztery tygodnie. Woda ma sufit i po miesiącu przestaje rosnąć. Jeśli waga nadal idzie w górę po ośmiu tygodniach, wtedy warto przeliczyć jedzenie.

Najczęstsze pytania

Ile trwa wzrost wagi po rozpoczęciu treningów?

Zwykle dwa do czterech tygodni. Po tym czasie zapas glikogenu osiąga swój poziom, reakcja zapalna słabnie, a waga zaczyna odzwierciedlać rzeczywistą zmianę składu ciała.

Czy powinienem przestać się ważyć na początku?

Nie, ale zmień sposób patrzenia. Waż się codziennie i patrz wyłącznie na średnią tygodniową, a obok tego mierz talię raz w tygodniu. Te dwie liczby razem mówią prawdę, każda z osobna wprowadza w błąd.

Czy przy treningu siłowym w ogóle da się schudnąć?

Da się i to jest najlepszy scenariusz, bo tracisz tłuszcz przy zachowanej masie mięśniowej. Waga zmienia się wtedy wolniej niż przy samej diecie, ale wygląd zmienia się szybciej.