Czy jedzenie wieczorem tuczy? Co mówią badania o porze posiłków

Pytanie o kolację wraca w każdej rozmowie o odchudzaniu i doczekało się dwóch skrajnych odpowiedzi. Jedna mówi, że po osiemnastej wszystko odkłada się w tłuszcz. Druga, że pora nie ma najmniejszego znaczenia, bo liczy się tylko bilans. Obie są nieprecyzyjne, a różnica między nimi jest ciekawsza niż każda z osobna.

Co mówi bilans kaloryczny

Organizm nie ma zegara, który o osiemnastej przełącza tryb z trawienia na magazynowanie. Kalorie zjedzone o dwudziestej drugiej trafiają do tej samej puli, co te zjedzone o dwunastej, a to, czy zostaną odłożone, zależy od tego, czy w skali doby zjadłeś więcej, niż zużyłeś.

Dlatego korelacja między późnym jedzeniem a wyższą masą ciała, którą widać w badaniach obserwacyjnych, nie oznacza jeszcze, że winna jest sama pora. Osoby jedzące późno zwykle jedzą też więcej, wybierają bardziej przetworzone produkty i śpią krócej. Trzeba było badania, które te rzeczy rozdzieli.

Badanie, które kontrolowało wszystko poza porą

W 2022 roku w Cell Metabolism ukazała się praca, w której uczestnicy z nadwagą jedli dokładnie te same posiłki o tej samej wartości energetycznej, tylko przesunięte o cztery godziny¹. Badacze kontrolowali także aktywność fizyczną, sen i ekspozycję na światło, czyli wszystko, co zwykle zaciemnia obraz.

Wyniki pokazały trzy rzeczy. Późne jedzenie podniosło uczucie głodu i zmieniło stosunek greliny do leptyny na taki, który sprzyja podjadaniu. Obniżyło wydatek energetyczny w godzinach czuwania oraz temperaturę ciała. I zmieniło szlaki metabolizmu tłuszczów w kierunku mniejszego rozkładu, a większego odkładania.

To ważne wyniki, ale trzeba czytać je uczciwie. Badanie trwało krótko, objęło niewielką grupę i nie mierzyło realnej zmiany masy ciała przez miesiące. Pokazuje mechanizm, który utrudnia trzymanie deficytu, a nie dowód, że kolacja sama z siebie tuczy.

Prawdziwy problem: sen

Duży posiłek na dwie godziny przed snem wydłuża czas zasypiania, zwiększa liczbę wybudzeń i częściej wywołuje refluks. Gorszy sen przekłada się na wyższy apetyt następnego dnia, i to w bardzo konkretny sposób: rośnie ochota na produkty o wysokiej gęstości energetycznej, czyli słodkie i tłuste.

W tym miejscu mechanizm zaczyna się zapętlać. Późna kolacja psuje sen, gorszy sen podnosi apetyt, wyższy apetyt prowadzi do większej kolacji następnego wieczoru. To jest realny powód, dla którego warto zająć się porą posiłków, i jest zupełnie inny niż ten, który zwykle się podaje.

Co z tego wynika w praktyce

Największą różnicę robi nie godzina na zegarze, tylko rozkład kalorii w ciągu dnia. Jeśli do osiemnastej zjadłeś czterysta kalorii, a kolacja ma tysiąc dwieście, problemem nie jest kolacja, tylko cała reszta dnia.

Trzy zasady zamiast zakazu

1. Ostatni większy posiłek na dwie do trzech godzin przed snem. To wystarczy, żeby nie przeszkadzał w zasypianiu, i nie wymaga patrzenia na zegar o osiemnastej.
2. Zjedz w ciągu dnia tyle, żeby wieczorem nie być wygłodzonym. Największe kolacje biorą się z pominiętego śniadania i lunchu, a nie z braku dyscypliny.
3. Jeśli musisz zjeść późno, wybierz białko i warzywa. Sycą najmocniej i najmniej obciążają żołądek przed snem, w odróżnieniu od dania tłustego albo słodkiego.

Najczęstsze pytania

Czy jedzenie po 18 tuczy?

Nie samo z siebie. Jeśli mieścisz się w dobowym bilansie kalorii, godzina posiłku nie decyduje o zmianie masy ciała. Późne jedzenie może jednak utrudniać trzymanie tego bilansu, bo podnosi głód następnego dnia.

Czy warto stosować post przerywany, żeby nie jeść wieczorem?

Post przerywany działa dokładnie tak dobrze, jak każda inna dieta o tej samej liczbie kalorii. Ma sens wtedy, gdy okno żywieniowe pomaga ci zjeść mniej bez pilnowania, a nie dlatego, że sama pora ma magiczne właściwości.

Co zjeść, gdy wracam do domu o 22 i jestem głodny?

Porcję białka z warzywami: twaróg z pomidorem, jajecznicę, rybę z sałatą. Zaspokaja głód, nie obciąża żołądka i mieści się w rozsądnej liczbie kalorii, więc nie rujnuje bilansu dnia.