Co jeść przed i po treningu: ile czasu wcześniej i co naprawdę ma znaczenie

Odżywianie okołotreningowe obrosło w reguły, które brzmią precyzyjnie i nie mają pokrycia w danych. Po odjęciu tego, co sprzedaje suplementy, zostają trzy rzeczy i wszystkie da się załatwić zwykłym jedzeniem.

Przed treningiem: kwestia trawienia, nie energii

Zapas glikogenu w mięśniach starcza na znacznie więcej niż jedna sesja, więc posiłek przed treningiem nie jest paliwem, którego zaraz zabraknie. Jego rolą jest to, żebyś nie był głodny w połowie ćwiczeń i żeby nic ci nie ciążyło.

Praktyczna zasada jest prosta. Pełny posiłek z białkiem, węglowodanami i tłuszczem zjedz na dwie do trzech godzin wcześniej. Jeśli zostaje ci godzina, wybierz coś lekkiego i ubogiego w tłuszcz oraz błonnik, bo to one najbardziej spowalniają opróżnianie żołądka.

Trening na czczo nie jest błędem i u części osób jest wygodniejszy. Nie daje jednak przewagi w spalaniu tłuszczu w skali doby, bo o wyniku decyduje bilans całego dnia, a nie paliwo zużyte przez jedną sesję.

Po treningu: okno jest szersze, niż myślisz

Przekonanie o trzydziestominutowym oknie anabolicznym wzięło się z badań na osobach trenujących na czczo, u których faktycznie liczyło się szybkie dostarczenie białka. U kogoś, kto zjadł posiłek dwie godziny przed treningiem, aminokwasy z tamtego posiłku są jeszcze we krwi w trakcie ćwiczeń i długo po nich.

Znaczenie ma to, czy w ciągu kilku godzin wokół treningu pojawi się porcja białka rzędu trzydziestu do czterdziestu gramów, i czy dzienna suma dojdzie do około 1,6 g na kilogram masy ciała¹. Reszta to szczegóły.

Co z węglowodanami po treningu

Odbudowa glikogenu przebiega przez wiele godzin i przy zwykłym rozkładzie posiłków kończy się do następnego treningu bez żadnych zabiegów. Pośpiech ma sens tylko wtedy, gdy trenujesz dwa razy dziennie albo masz mniej niż osiem godzin między sesjami.

Dla wszystkich pozostałych wystarczy, żeby węglowodany były w normalnych posiłkach w ciągu dnia. Osobny shake z cukrem po treningu nie dokłada nic, poza kaloriami trudniejszymi do zauważenia niż te z talerza.

Najczęstsze pytania

Czy muszę pić shake zaraz po treningu?

Nie. Odżywka jest wygodnym źródłem białka, ale nie ma przewagi nad posiłkiem zjedzonym w ciągu następnych dwóch godzin. Ma sens wtedy, gdy trenujesz daleko od domu i inaczej nie zjadłbyś nic przez pół dnia.

Co jeść przed porannym treningiem?

Jeśli masz mniej niż godzinę, wystarczy banan, jogurt albo nic. Trening na czczo jest w porządku, o ile nie odbija się na jakości serii i nie kończy się wilczym głodem w południe.

Czy kofeina przed treningiem pomaga?

Tak, poprawia odczuwany wysiłek i wytrzymałość przy dawce rzędu 3 do 6 mg na kilogram masy ciała. Warto tylko pamiętać, że przy wieczornym treningu ta sama dawka potrafi wyraźnie pogorszyć sen.