Dieta a skóra: co badania mówią o trądziku, cukrze i nabiale

Przez dekady w podręcznikach dermatologii powtarzano, że dieta nie ma związku z trądzikiem. Ta teza opierała się na kilku słabych badaniach z lat sześćdziesiątych i została zrewidowana dopiero wtedy, gdy pojawiły się badania z kontrolowanym jadłospisem.

Badanie, które zmieniło rozmowę

W 2007 roku opublikowano randomizowane badanie, w którym czterdziestu trzech mężczyzn w wieku od piętnastu do dwudziestu pięciu lat przez dwanaście tygodni stosowało jedną z dwóch diet¹. Grupa badana jadła dietę o niskim ładunku glikemicznym, z 25 procentami energii z białka i 45 procentami z węglowodanów o niskim indeksie. Grupa kontrolna jadła zwyczajowo, z naciskiem na produkty zbożowe, bez zwracania uwagi na indeks glikemiczny.

Ocena zmian skórnych była zaślepiona, czyli dermatolog nie wiedział, kto był w której grupie. Po dwunastu tygodniach średnia liczba zmian spadła o 23,5 w grupie badanej i o 12,0 w kontrolnej. Uczestnicy diety o niskim ładunku glikemicznym stracili też więcej masy ciała i poprawili wrażliwość na insulinę.

Dieta o niskim ładunku glikemicznym23,5 zmian

Dieta kontrolna12 zmian

Randomizowane badanie na 43 mężczyznach, ocena zmian zaślepiona. Obie grupy poprawiły się, ale dieta o niskim ładunku glikemicznym prawie dwukrotnie mocniej.

Dlaczego ładunek glikemiczny miałby mieć znaczenie

Posiłki podnoszące poziom glukozy gwałtownie zwiększają wyrzut insuliny, a ta wpływa na szlaki regulujące produkcję sebum i rogowacenie ujść mieszków włosowych. To ten sam mechanizm, który tłumaczy, dlaczego poprawie zmian towarzyszył wzrost wrażliwości na insulinę, a nie sam spadek masy ciała.

W praktyce nie chodzi o eliminowanie węglowodanów, tylko o ich formę i towarzystwo. Kasza z białkiem i warzywami działa inaczej niż bułka z dżemem, choć obie zawierają węglowodany.

Co z nabiałem

Badania obserwacyjne wielokrotnie wiązały spożycie mleka, zwłaszcza odtłuszczonego, z częstszym występowaniem trądziku. To jednak dowody słabszego rodzaju: pokazują współwystępowanie, a nie przyczynę, i nie zostały potwierdzone badaniem z kontrolowanym jadłospisem.

Praktyczny wniosek jest ostrożny. Jeśli podejrzewasz u siebie taki związek, ogranicz mleko na cztery do sześciu tygodni i obserwuj, zamiast rezygnować z całego nabiału na stałe. Sery dojrzewające i jogurty pojawiają się w tych obserwacjach rzadziej niż samo mleko.

Czego dieta nie zrobi

• Nie zastąpi leczenia dermatologicznego przy trądziku umiarkowanym i ciężkim.
• Nie zadziała w kilka dni. W cytowanym badaniu efekt mierzono po dwunastu tygodniach.
• Nie usunie przyczyn hormonalnych, w tym zespołu policystycznych jajników, który wymaga osobnej diagnostyki.
• Nie poprawi stanu skóry, jeśli towarzyszy jej przewlekle krótki sen³ i wysoki poziom stresu, bo oba wpływają na gospodarkę hormonalną niezależnie od talerza.

Sensowna kolejność działań wygląda więc tak: najpierw konsultacja, jeśli zmiany są nasilone, potem sen i regularność posiłków, a dopiero na końcu eksperymenty z eliminacją pojedynczych produktów.

Najczęstsze pytania

Czy czekolada powoduje trądzik?

Dowody są słabe i niespójne. Jeśli czekolada u kogoś pogarsza stan skóry, prawdopodobnie chodzi o cukier i ładunek glikemiczny, a nie o kakao.

Ile czekać na efekt zmiany diety?

Co najmniej osiem do dwunastu tygodni. Cykl życia zmiany skórnej trwa kilka tygodni, więc ocena po dziesięciu dniach nie mówi nic.

Czy suplementy pomagają na skórę?

Przy stwierdzonym niedoborze, na przykład cynku albo witaminy D, uzupełnienie ma sens. Bez badania i bez niedoboru suplementacja nie ma udokumentowanego wpływu na trądzik.