Cardio przy odchudzaniu: ile go potrzebujesz i kiedy zaczyna przeszkadzać

Cardio ma w odchudzaniu opinię głównego narzędzia i to nieporozumienie kosztuje ludzi najwięcej czasu. Jest świetne dla wydolności, ciśnienia i nastroju, a jako sposób na ujemny bilans wypada gorzej, niż sugeruje wyświetlacz na bieżni.

Ile cardio dla zdrowia

Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 roku podają dla dorosłych od 150 do 300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo albo od 75 do 150 minut aktywności intensywnej, plus ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu¹.

Umiarkowana intensywność to taka, przy której możesz mówić, ale nie zaśpiewasz. Szybki marsz, rower do pracy i wchodzenie po schodach liczą się tak samo jak sesja na maszynie, a są znacznie łatwiejsze do utrzymania przez rok.

Dlaczego spalone kalorie nie zamieniają się w deficyt

Wyświetlacz pokazuje, ile energii zużyłeś w trakcie sesji. Nie pokazuje, co organizm zrobi z resztą doby. Po dłuższym wysiłku spada aktywność spontaniczna, czyli chodzenie po mieszkaniu, gestykulowanie i wiercenie się, a to jest pula, która potrafi ważyć kilkaset kalorii dziennie².

Druga część kompensacji jest jeszcze prostsza. Godzina wysiłku podnosi apetyt, a przy okazji daje poczucie zasłużonej nagrody, więc kolacja rośnie. W efekcie sesja spalająca czterysta kalorii kończy się realnym deficytem rzędu stu pięćdziesięciu.

Wydatek pokazany przez sprzęt400 kcal

Mniejszy ruch przez resztę dnia-120 kcal

Większa kolacja-130 kcal

Realny deficyt150 kcal

Wartości orientacyjne dla osoby, która wcześniej nie trenowała regularnie. Skala kompensacji zmniejsza się z czasem, ale nigdy nie znika całkowicie.

Kiedy cardio zaczyna przeszkadzać

Dopóki zostaje w granicach trzech sesji tygodniowo, żyje obok treningu siłowego bez zgrzytów. Powyżej tego poziomu zaczynają się dwa problemy: zmęczenie przenosi się na jakość serii, a łączny wydatek utrudnia zjedzenie ilości, która pozwoli utrzymać mięśnie w deficycie.

Objawy są rozpoznawalne. Ciężary stoją albo spadają mimo regularnych treningów, sen robi się płytszy, a tętno spoczynkowe rano jest wyższe niż zwykle. To sygnał, żeby odjąć jedną sesję, a nie dołożyć.

Co ustawić zamiast dokładania sesji

1. Podnieś liczbę kroków. Osiem tysięcy zamiast czterech to zwykle większa różnica w dobowym wydatku niż trzecia sesja na bieżni, i nie kosztuje regeneracji.
2. Trzymaj deficyt jedzeniem, a nie ruchem. Łatwiej nie zjeść czterystu kalorii, niż je wybiegać, a wynik jest ten sam.
3. Zostaw dwie sesje cardio jako wsparcie. Dają korzyści zdrowotne i poprawiają regenerację między treningami siłowymi.
4. Wybierz formę, którą wytrzymasz. Rower, szybki marsz i pływanie są mniej obciążające dla stawów niż bieganie, a przy odchudzaniu różnica w wydatku jest niewielka.

Najczęstsze pytania

Czy cardio na czczo spala więcej tłuszczu?

W trakcie sesji owszem, proporcja spalanego tłuszczu jest wyższa. W skali doby różnica znika, bo liczy się całkowity bilans, a nie to, z jakiego paliwa korzystałeś przez czterdzieści minut.

Bieganie czy rower?

To, co wytrzymasz przez pół roku. Bieganie daje wyższy wydatek na minutę, rower jest znacznie łagodniejszy dla kolan i łatwiejszy do wpisania w dojazd do pracy.

Czy cardio niszczy mięśnie?

Nie przy dwóch, trzech sesjach tygodniowo obok treningu siłowego i przy wystarczającej ilości białka. Problem pojawia się przy dużej objętości cardio połączonej z ostrym deficytem i niskim spożyciem białka.