Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego
Kalkulator kalorii liczy, ile energii zużywasz w ciągu dnia razem z ruchem, podaje cel na utrzymanie, redukcję albo masę i rozkłada go na białko, tłuszcze i węglowodany.
Co liczy kalkulator kalorii
Odpowiada na jedno pytanie: ile jeść, żeby waga stała, i ile, żeby chudnąć albo budować masę. Punktem wyjścia jest całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a pod nim kalkulator pokazuje cel i rozkład na składniki. Jeśli interesują cię same wzory na przemianę materii, obie liczby i porównanie wzorów znajdziesz w kalkulatorze PPM i CPM.
Co właściwie liczymy
Najpierw podstawową przemianę materii, czyli energię, którą zużywasz leżąc i nic nie robiąc. To zwykle od 60 do 70 procent całego dziennego wydatku. Potem mnożymy ją przez współczynnik aktywności, żeby doliczyć ruch, pracę i treningi.
Dlaczego mnożnik aktywności jest najsłabszym ogniwem
Wzór na przemianę materii jest dobrze przebadany i pomyli się rzadko o więcej niż sto kalorii. Problem zaczyna się przy mnożniku, bo nikt nie liczy godzin spędzonych na nogach. Dwie osoby, które obie zaznaczą „3 do 5 treningów”, mogą różnić się o czterysta kalorii dziennie, bo jedna z nich chodzi wszędzie pieszo, a druga siedzi w aucie i przy biurku.
Dlatego jeśli wahasz się między dwoma poziomami, wybierz niższy. Łatwiej dołożyć jedzenie, kiedy waga spada za szybko, niż odkryć po miesiącu, że przez cały czas jadło się o trzysta kalorii za dużo.
Jakim wzorem liczymy
Wzorem Mifflina-St Jeora, który w porównaniach myli się rzadziej niż starszy Harris-Benedict, zwłaszcza u osób z nadwagą. Różnica między nimi to zwykle 50 do 150 kcal, czyli mniej niż błąd samego mnożnika aktywności. Oba wzory obok siebie pokazuje kalkulator PPM i CPM.
Jak sprawdzić wynik na sobie
Jedz mniej więcej tyle przez dwa tygodnie i waż się codziennie rano. Potem porównaj średnią z pierwszego tygodnia ze średnią z drugiego. Jeśli waga stoi, wynik jest trafiony. Jeśli spada, twoje zapotrzebowanie jest wyższe. Pojedynczy pomiar nie mówi nic, bo wahania wodne rzędu kilograma to norma.
Najczęstsze pytania
Ile kalorii dziennie potrzebuje kobieta, a ile mężczyzna?
Przy pracy siedzącej i bez treningów to zwykle 1600 do 2000 kcal u kobiet i 2000 do 2500 kcal u mężczyzn. Kalkulator liczy to dokładniej z wagi, wzrostu i wieku, bo różnica między dwiema osobami tej samej płci potrafi przekroczyć 500 kcal.
Czym różni się kalkulator kalorii od kalkulatora CPM?
Liczą tę samą liczbę: całkowitą przemianę materii, czyli ile spalasz w ciągu dnia razem z aktywnością. Kalkulator kalorii dokłada do niej cel i rozkład na składniki, a kalkulator PPM i CPM pokazuje oba wzory i wynik przy każdym poziomie aktywności.
Czy wynik uwzględnia trening?
Tak, przez współczynnik aktywności. Nie dodawaj osobno kalorii spalonych na treningu, bo zegarki i maszyny zawyżają je nawet o połowę, a mnożnik już je zawiera.
Czytaj dalej
- Ile kalorii jeść, żeby schudnąć
- Deficyt kaloryczny: ile naprawdę schudniesz przez miesiąc
- Kalkulator BMI
Inne narzędzia
Źródła
Wzory i progi w tym kalkulatorze pochodzą z prac poniżej.
- Mifflin M.D. i in., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Hall K.D. i in., Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, The Lancet, 2011.