Kalkulator makroskładników: białko, tłuszcze i węglowodany
Kalkulator makro liczy zapotrzebowanie ze wzoru Mifflina, odejmuje albo dodaje kalorie pod cel i rozkłada wynik na gramy białka, tłuszczu i węglowodanów w wybranym stylu jedzenia.
Jak liczymy makro
Najpierw białko od masy ciała: 1,8 g na kilogram w wariancie zbilansowanym, 2,2 g w wysokobiałkowym, bo to białko chroni mięśnie na redukcji i buduje je na masie. Przy BMI powyżej 25 liczymy je od wagi przy BMI 25, bo tkanka tłuszczowa nie podnosi zapotrzebowania na białko. Potem tłuszcz jako udział kalorii, w okolicy 0,7 g na kilogram i nigdy poniżej 0,6 g, bo z tłuszczu powstają hormony. Węglowodany dostają resztę energii. W keto węglowodany są ścięte do 30 g, a resztę dobiera tłuszcz. Na redukcji kalkulator nie schodzi poniżej 1200 kcal u kobiet i 1500 kcal u mężczyzn.
Makro na redukcji
Na redukcji białko idzie w górę, nie w dół. Przy deficycie 500 kcal ciało chętnie sięga po mięśnie, a 1,8 do 2,2 g białka na kilogram to zakres, w którym metaanalizy pokazują najmniejszą ich utratę. Tłuszcz zostaje przy dolnym progu, węglowodany biorą na siebie cały deficyt. Skąd te liczby i ile białka potrzebujesz poza redukcją, wyjaśniamy w tekście ile białka dziennie.
Makro na masie
Nadwyżka 300 kcal wystarcza, żeby budować mięśnie bez odkładania tłuszczu w tempie, które trzeba potem odchudzać. Białko powyżej 2,2 g na kilogram nie daje już nic dodatkowego, więc nadwyżkę biorą węglowodany, które napędzają trening.
Co znaczą procenty
Gram białka i gram węglowodanów to 4 kcal, gram tłuszczu to 9 kcal. Stąd te same gramy dają różne procenty. Zalecenia dla zdrowych dorosłych mieszczą białko w 10 do 35 procent, tłuszcz w 20 do 35, węglowodany w 45 do 65. Warianty zbilansowany i wysokobiałkowy siedzą w tych widełkach, low carb i keto świadomie z nich wychodzą.
Najczęstsze pytania
Ile białka dziennie na redukcji?
1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała. Przy 80 kg to 130 do 175 g. Powyżej tego zakresu badania nie pokazują dodatkowej ochrony mięśni.
Czy makro trzeba trafiać codziennie co do grama?
Nie. Liczy się średnia z tygodnia. Odchylenie 10 g białka albo 20 g węglowodanów w jeden dzień nie zmienia niczego, jeśli suma z siedmiu dni się zgadza.
Czy kalkulator makro nadaje się do keto?
Tak, wariant keto ścina węglowodany do 30 g i resztę energii oddaje tłuszczowi. To dieta specjalna: przy chorobach nerek, wątroby albo cukrzycy na lekach ustal ją z lekarzem.
Czytaj dalej
- Ile białka dziennie potrzebujesz: normy na kilogram masy ciała
- Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego
- Ile kalorii jeść, żeby schudnąć
Inne narzędzia
Źródła
Wzory i progi w tym kalkulatorze pochodzą z prac poniżej.
- Mifflin M.D. i in., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Hall K.D. i in., Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, The Lancet, 2011.
- Morton R.W. i in., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength, British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005.