Kalkulator PPM i CPM
Podstawowa i całkowita przemiana materii z dwóch wzorów obok siebie, plus CPM dla każdego poziomu aktywności, żeby było widać, ile zmienia jeden stopień w górę lub w dół.
Czym różni się PPM od CPM
PPM, po angielsku BMR, to podstawowa przemiana materii: energia, którą zużywasz, leżąc cały dzień w łóżku bez jedzenia i ruchu. U większości dorosłych to 1200 do 1900 kcal. CPM, po angielsku TDEE, to całkowita przemiana materii, czyli PPM pomnożone przez współczynnik aktywności PAL od 1,2 dla pracy siedzącej do 1,9 dla pracy fizycznej z treningami. Do planowania jedzenia służy CPM, PPM jest tylko punktem wyjścia. Cel na redukcję albo masę i rozkład na składniki policzy kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.
Dwa wzory: Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict
Harris i Benedict zmierzyli w 1919 roku 239 osób i z tego wyprowadzili wzór, który przez sto lat stał w każdym podręczniku. Mifflin i St Jeor policzyli swój w 1990 roku na blisko pięciuset osobach i w porównaniach z pomiarem kalorymetrycznym mylili się rzadziej, zwłaszcza u osób z nadwagą. Pokazujemy obie liczby, bo różnica między nimi, zwykle 50 do 150 kcal, dobrze pokazuje, jak niedokładny jest każdy wzór z osobna. Do dalszych obliczeń bierzemy Mifflina.
Skąd bierze się współczynnik aktywności
PAL to najsłabsze ogniwo całego rachunku. Dwie osoby, które obie zaznaczą trzy treningi w tygodniu, mogą różnić się o czterysta kalorii dziennie, bo jedna chodzi wszędzie pieszo, a druga siedzi w aucie. Dlatego wynik pokazuje CPM dla każdego poziomu: jeśli waga po dwóch tygodniach idzie nie w tę stronę, przesuń się o jeden wiersz, zamiast liczyć wszystko od nowa.
Najczęstsze pytania
Co to jest PPM i jak się liczy?
PPM, podstawowa przemiana materii, to energia zużywana w spoczynku. Wzór Mifflina: 10 razy masa w kg plus 6,25 razy wzrost w cm minus 5 razy wiek, plus 5 u mężczyzn albo minus 161 u kobiet.
Czy mam jeść tyle, ile wynosi PPM?
Nie. PPM to minimum na samo życie, bez chodzenia i pracy. Do planowania jedzenia służy CPM, czyli PPM pomnożone przez współczynnik aktywności. Jedzenie na poziomie PPM to dieta głodowa.
Który wzór jest dokładniejszy, Mifflin czy Harris-Benedict?
W porównaniach z pomiarem kalorymetrycznym Mifflin-St Jeor trafia w granicach 10 procent u większej części osób, zwłaszcza z nadwagą. Harris-Benedict częściej zawyża. Różnica to zwykle 50 do 150 kcal.
Czytaj dalej
- Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego z rozkładem makro
- Ile kalorii jeść, żeby schudnąć
- Deficyt kaloryczny: ile naprawdę schudniesz przez miesiąc
Inne narzędzia
Źródła
Wzory i progi w tym kalkulatorze pochodzą z prac poniżej.
- Mifflin M.D. i in., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Hall K.D. i in., Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, The Lancet, 2011.
- Roza A.M., Shizgal H.M., The Harris Benedict equation reevaluated, American Journal of Clinical Nutrition, 1984.