Ile kalorii jeść, żeby schudnąć: kalkulator deficytu

Dlaczego nasz termin jest dalszy niż w innych kalkulatorach

Większość narzędzi w internecie dzieli liczbę kilogramów przez deficyt i na tym kończy. Wychodzi z tego ładna, okrągła data, która nigdy się nie sprawdza. Powód jest prosty: w trakcie chudnięcia twoje ciało przestaje być tym samym ciałem. Lżejszy organizm potrzebuje mniej energii, a przy deficycie spada też ruch, którego nie planujesz, czyli chodzenie, gestykulowanie, wstawanie od biurka. Ile realnie schudniesz w miesiąc i skąd bierze się ta różnica, rozpisujemy w tekście o deficycie kalorycznym.

Dlatego doliczamy do wyniku poprawkę i podajemy termin, który da się dowieźć, zamiast takiego, który wygląda lepiej w tabelce.

Kalkulator deficytu kalorycznego: ile odjąć od CPM

Deficyt to różnica między tym, ile spalasz (CPM), a tym, ile jesz. Tempo 0,5 kg tygodniowo wymaga około 550 kcal dziennie mniej, bo kilogram tkanki tłuszczowej to mniej więcej 7700 kcal. Kalkulator odejmuje deficyt od twojego CPM, ale nie schodzi poniżej 1200 kcal u kobiet i 1500 kcal u mężczyzn, a przy bardzo niskim zapotrzebowaniu mówi wprost, że deficyt z samego jedzenia nie istnieje.

Kiedy schudnę: jak liczymy termin

Dzielimy kilogramy do zrzucenia przez tygodniową utratę wynikającą z deficytu i doliczamy 15 procent na spadek wydatku po drodze. Termin powyżej dwóch lat opisujemy słownie, bo tak odległa data i tak nie ma sensu: po drodze przeliczysz wszystko kilka razy.

Kiedy przeliczyć wszystko od nowa

Po każdych pięciu kilogramach albo po trzech tygodniach stania w miejscu przy stałej średniej tygodniowej. Twoje zapotrzebowanie zmieniło się w międzyczasie i limit sprzed dwóch miesięcy przestał być deficytem.

Najczęstszy błąd

Ludzie ustawiają najostrzejsze tempo, jakie wytrzymają w pierwszym tygodniu, zamiast takiego, które wytrzymają w dwunastym. Dieta, której nie da się utrzymać przez trzy miesiące, nie jest szybsza. Jest po prostu krótsza.

Najczęstsze pytania

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć 5 kg?

Zależy od twojego zapotrzebowania, nie od liczby kilogramów. Przy deficycie 500 kcal dziennie 5 kg schodzi w około 10 do 12 tygodni. Kalkulator liczy limit z twoich danych i podaje realny termin.

Czy można schudnąć bez liczenia kalorii?

Można, jeśli zmiana nawyków sama obniży spożycie: więcej białka i warzyw, mniej płynnych kalorii, mniej jedzenia poza domem. Liczenie przyspiesza tylko wykrycie, gdzie znikają kalorie, gdy waga stoi.

Dlaczego kalkulator nie schodzi poniżej 1200 kcal?

Poniżej 1200 kcal u kobiet i 1500 kcal u mężczyzn trudno pokryć zapotrzebowanie na białko, żelazo i wapń ze zwykłego jedzenia, a utrata mięśni rośnie. Takie diety prowadzi się pod opieką lekarza, nie z kalkulatora.

Czytaj dalej

Inne narzędzia

Źródła

Wzory i progi w tym kalkulatorze pochodzą z prac poniżej.

Mifflin M.D. i in., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
Hall K.D. i in., Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, The Lancet, 2011.

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć: kalkulator deficytu kalorycznego