Śniadania z piekarni: ranking 12 wypieków według kalorii i sytości
Ta sama wizyta w piekarni może kosztować 190 albo 620 kalorii i różnicę widać dopiero po dwóch godzinach. Poniżej dwanaście najpopularniejszych wypieków, uszeregowanych.
W skrócie
- Rozpiętość między najlżejszym a najcięższym wypiekiem w typowej piekarni to ponad 400 kcal, przy podobnej cenie i podobnej objętości.
- O sytości nie decydują kalorie, tylko białko, błonnik i zawartość wody. Dlatego croissant syci gorzej niż o połowę lżejsza bułka razowa z twarogiem.
- Najlepszy wybór przy ladzie to pieczywo razowe albo żytnie na zakwasie, a resztę śniadania robi to, co do niego dołożysz.
Piekarnia jest miejscem, w którym najłatwiej zjeść pół dziennego zapasu kalorii przed dziewiątą rano i nie zauważyć tego. Wypieki są małe, kosztują niewiele i wyglądają na lekkie, a różnice między nimi są większe niż między obiadami.
Ranking dwunastu wypieków
Wartości dla typowej porcji sprzedawanej w polskiej piekarni, przeliczone z tabel składu i wartości odżywczej1. Kolumna sytości opisuje, jak długo realnie utrzymuje się uczucie najedzenia, w oparciu o zawartość białka, błonnika i wody2.
| # | Wypiek | Porcja | Kalorie | Białko | Sytość |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Bułka grahamka | 70 g | 190 kcal | 7 g | Dobra |
| 2 | Chleb żytni na zakwasie, 2 kromki | 80 g | 200 kcal | 6 g | Bardzo dobra |
| 3 | Bułka razowa | 80 g | 210 kcal | 8 g | Bardzo dobra |
| 4 | Bagietka pszenna, pół | 100 g | 270 kcal | 8 g | Słaba |
| 5 | Chałka, kromka | 80 g | 290 kcal | 7 g | Słaba |
| 6 | Bułka z serem żółtym | 120 g | 330 kcal | 14 g | Dobra |
| 7 | Rogal maślany | 90 g | 360 kcal | 6 g | Słaba |
| 8 | Croissant z czekoladą | 80 g | 390 kcal | 6 g | Bardzo słaba |
| 9 | Drożdżówka z serem | 120 g | 420 kcal | 9 g | Słaba |
| 10 | Pączek z lukrem | 90 g | 450 kcal | 5 g | Bardzo słaba |
| 11 | Drożdżówka z kruszonką i budyniem | 140 g | 520 kcal | 8 g | Bardzo słaba |
| 12 | Zapiekanka z serem i pieczarkami | 200 g | 620 kcal | 20 g | Umiarkowana |
Zwróć uwagę na parę z miejsc pierwszego i jedenastego. Bułka grahamka i drożdżówka z kruszonką kosztują w piekarni podobnie, ważą podobnie w ręce i zajmują podobnie dużo miejsca w żołądku. Różnica wynosi 330 kcal, czyli tyle, co dodatkowy posiłek.
Dlaczego croissant nie syci
Sytość nie jest prostą funkcją kalorii. W klasycznym badaniu porównano trzydzieści osiem produktów podanych w porcjach o tej samej wartości energetycznej i sprawdzano, jak długo utrzymuje się uczucie najedzenia oraz ile badani zjadali później2. Wypieki i produkty bogate w tłuszcz wypadły w tym zestawieniu najsłabiej.
Decydują trzy rzeczy. Białko, które syci najmocniej ze wszystkich makroskładników. Błonnik, który spowalnia opróżnianie żołądka. I woda, która daje objętość bez kalorii. Croissant nie ma żadnej z tych trzech rzeczy, za to ma tłuszcz i cukier, czyli składniki o wysokiej gęstości energetycznej i niskim wpływie na sytość.
Stąd bierze się efekt, który zna każdy: dwieście kalorii z chleba razowego trzyma do obiadu, a czterysta kalorii z drożdżówki kończy się głodem po godzinie i drugą wizytą w piekarni.
Jak zrobić z wypieku pełne śniadanie
Samo pieczywo, nawet najlepsze, jest wyłącznie węglowodanami z odrobiną białka. Śniadanie zaczyna działać dopiero wtedy, gdy dołożysz do niego źródło białka. Poniżej trzy zestawy, które da się złożyć z rzeczy dostępnych po drodze.
| Zestaw | Kalorie | Białko | Ile trzyma |
|---|---|---|---|
| Bułka razowa, twaróg, pomidor | 340 kcal | 25 g | 4–5 godzin |
| Grahamka, 2 jajka, ogórek | 360 kcal | 22 g | 4–5 godzin |
| Chleb żytni, wędzony łosoś, jogurt | 420 kcal | 28 g | 5 godzin |
| Sama drożdżówka | 420 kcal | 9 g | 1–1,5 godziny |
Ostatni wiersz jest tu najważniejszy. Drożdżówka i zestaw z bułką razową i twarogiem mają praktycznie tę samą liczbę kalorii. Różnią się wyłącznie tym, co dzieje się przez kolejne cztery godziny.
Jeśli lubisz słodkie śniadania, nie musisz z nich rezygnować. Zjedz je razem z porcją białka: drożdżówka plus kubek skyru albo kefiru daje ten sam smak, a sytość przesuwa się o dwie godziny. Sam wypiek jest problemem tylko wtedy, gdy jest całym śniadaniem.
Cztery pułapki przy ladzie
- Pieczywo „wieloziarniste" nie znaczy razowe. Ziarna na wierzchu mogą być na jasnym cieście z dodatkiem karmelu dla koloru. Sprawdzaj skład, nie wygląd.
- Zapiekanka wygląda na posiłek i nim jest. Ma 620 kcal, czyli tyle, co obiad. Jako drugie śniadanie do kanapek zjedzonych wcześniej to za dużo.
- Kawa z mlekiem i syropem to kolejne 150 do 250 kcal. Jeśli liczysz śniadanie, policz też to, co pijesz.
- Dwie małe bułki to nie mniej niż jedna duża. Wielkość porcji przy ladzie łatwo niedoszacować, bo wypieki są lekkie i zajmują mało miejsca w torbie.
Najczęstsze pytania
Ile kalorii ma drożdżówka?
Od 380 do 520 kcal w zależności od nadzienia i wielkości. Drożdżówka z serem to około 420 kcal, z kruszonką i budyniem nawet 520 kcal.
Które pieczywo jest najlepsze na śniadanie?
Chleb żytni na zakwasie i pieczywo razowe. Mają najwięcej błonnika, najniższy indeks glikemiczny wśród pieczywa i najlepiej wypadają w badaniach nad sytością.
Czy croissant jest gorszy od pączka?
Pod względem kalorii są zbliżone, pączek ma ich nieco więcej. Oba mają jednak bardzo mało białka i błonnika, więc jako całe śniadanie sprawdzają się równie słabo.
Źródła
Na tych pozycjach opiera się ten tekst. Numer przy zdaniu prowadzi do konkretnej pracy.
- Kunachowicz H, Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH. Wartości przeliczone na typową porcję sprzedawaną w piekarni. ↩
- Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 1995;49(9):675–690. Trzydzieści osiem produktów w porcjach o wartości 240 kcal, sytość mierzona przez 120 minut. PubMed 7498104 ↩
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376–384. PubMed 28698222
