Efekt jo-jo: dlaczego waga wraca i co zrobić inaczej przy kolejnym podejściu

Efekt jo-jo opisuje się zwykle jako porażkę dyscypliny. Dane mówią co innego: to przewidywalna reakcja organizmu na utratę masy, mierzalna w liczbach i powtarzalna u większości ludzi. Warto ją znać, zanim zaczniesz kolejne podejście, bo od tego zależy, czy będzie ono inne od poprzednich.

Co zostaje w ciele po zakończonej diecie

Najmocniejszy dowód pochodzi z obserwacji uczestników amerykańskiego programu telewizyjnego, w którym schudli średnio 58 kg w trzydzieści tygodni. Po sześciu latach odzyskali średnio 41 kg z tego, ale ich spoczynkowa przemiana materii nadal pozostawała obniżona, i to bardziej, niż wynikałoby z ich aktualnej masy ciała¹.

To skrajny przypadek i nie należy z niego robić reguły dla kogoś, kto zrzucił osiem kilogramów. Kierunek jest jednak ten sam i potwierdzają go badania nad adaptacją termogeniczną: po utracie masy organizm zużywa mniej energii, niż przewiduje sam skład ciała².

Do tego dochodzi zmiana hormonalna. Poziom leptyny, która sygnalizuje sytość, spada wyraźnie i utrzymuje się nisko długo po zakończeniu diety, a grelina odpowiadająca za głód idzie w drugą stronę. Efekt jest taki, że po diecie jesteś głodniejszy przy tej samej ilości jedzenia niż przed nią.

Dlaczego drugie i trzecie podejście są trudniejsze

Nie dlatego, że organizm mści się za poprzednie próby, tylko dlatego, że każde kolejne podejście zaczyna się z gorszej pozycji. Zwykle działają razem trzy rzeczy.

1. Startujesz z mniejszą masą mięśniową. Jeśli poprzednia dieta była ostra i bez treningu siłowego, część utraty poszła z mięśni, a odzyskana waga wróciła głównie jako tłuszcz.
2. Startujesz z niższym wydatkiem energetycznym. Mniej mięśni i utrzymująca się adaptacja oznaczają, że ten sam deficyt wymaga teraz mniejszej liczby kalorii niż poprzednio.
3. Startujesz z gorszą relacją do jedzenia. Po kilku cyklach restrykcji i odbicia jedzenie przestaje być neutralne, a każdy odstęp od planu niesie poczucie porażki.

Trzeci punkt jest zwykle najważniejszy i najrzadziej omawiany. Fizjologię da się obejść wolniejszym tempem i treningiem siłowym. Przekonanie, że jedzenie jest polem walki, zostaje na dłużej.

Utrata w 30 tygodni58 kg

Powrót w 6 lat41 kg

Trwały ubytek17 kg

Średnie z badania obserwacyjnego. Waga w dużej części wróciła, a spoczynkowa przemiana materii pozostała obniżona bardziej, niż wynikałoby z aktualnej masy ciała.

Faza wychodzenia z deficytu, czyli brakujący element

Większość planów odchudzania kończy się na dniu, w którym osiągasz cel. Nie ma w nich żadnej instrukcji, co robić dalej, więc ludzie robią jedyną oczywistą rzecz: wracają do jedzenia sprzed diety. Problem w tym, że ich zapotrzebowanie jest teraz niższe niż wtedy, więc dawne porcje oznaczają nadwyżkę.

Sensowne wyjście z deficytu trwa kilka tygodni i wygląda tak: dokładasz około 100 kcal tygodniowo, ważysz się codziennie i patrzysz na średnią. Gdy średnia zaczyna delikatnie rosnąć przez dwa tygodnie z rzędu, zatrzymujesz się na poprzednim poziomie. To jest twoje nowe zapotrzebowanie.

Co zrobić inaczej przy kolejnym podejściu

• Zejdź z tempa. Zamiast 1 kg tygodniowo celuj w 0,4 do 0,7 kg. Wolniejsza utrata oznacza mniejszy ubytek mięśni i mniejszą adaptację.
• Dołóż trening siłowy, zanim zaczniesz ciąć kalorie. Dwa razy w tygodniu wystarczy, żeby zmienić proporcję tego, co tracisz.
• Podnieś białko do 1,8–2,2 g na kilogram. To druga dźwignia chroniąca mięśnie i najmocniejszy makroskładnik pod względem sytości.
• Zaplanuj koniec diety równie dokładnie jak początek. Data zakończenia i rozpiska wychodzenia mają być gotowe w dniu, w którym zaczynasz.
• Ustal, po czym poznasz sukces poza wagą. Obwód talii, ciężary na treningu, jakość snu. Jeśli jedynym miernikiem jest waga, każdy jej skok będzie wyglądał jak porażka.

Najczęstsze pytania

Czy efekt jo-jo jest nieunikniony?

Nie. Jest przewidywalną reakcją, którą da się osłabić wolniejszym tempem utraty, treningiem siłowym, wyższym białkiem i zaplanowaną fazą wychodzenia z deficytu. Nieunikniony jest wtedy, gdy dieta kończy się z dnia na dzień bez żadnego planu.

Czy metabolizm da się naprawić?

Adaptacja słabnie z czasem, gdy utrzymujesz stabilną masę ciała i jesz na poziomie zapotrzebowania. Największy wpływ na wydatek energetyczny ma jednak masa mięśniowa, więc trening siłowy jest tu skuteczniejszy niż jakakolwiek zmiana w diecie.

Ile trwa faza wychodzenia z deficytu?

Cztery do ośmiu tygodni przy diecie trwającej trzy miesiące. Zasada jest prosta: im dłuższy i ostrzejszy był deficyt, tym dłużej trwa powrót do jedzenia na poziomie utrzymania.